Le régime Keto : ce que vous devez savoir avant de l’essayer

Le régime céto a été développé pour traiter les diabétiques, mais certains médecins ont décidé de l'essayer pour perdre du poids. Voyons à qui convient un tel régime et quels dangers il peut entraîner, comment choisir les produits et créer un menu.

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Le régime cétogène ou céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce régime permet de réduire la glycémie, d'augmenter la sensibilité à l'insuline, d'améliorer le bien-être et de perdre du poids en modifiant le métabolisme.

Un changement de régime alimentaire conduit à un état de cétose - un mode métabolique dans lequel le corps obtient de l'énergie à partir d'aliments d'origine animale. La principale source d'énergie sont les corps cétoniques : acétone, acétoacétate et acide bêta-hydroxybutyrique. Il s'agit de substances formées dans le foie à partir des tissus adipeux du corps et des graisses ingérées. Les corps cétoniques, au lieu du glucose, nourrissent les organes internes, les tissus musculaires et le cerveau.

Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime céto permet d'entrer dans cet état et de le maintenir durablement sans risque pour la santé.

Signes de cétose :

• odeur d'acétone ou d'haleine fruitée ;
• augmentation des niveaux de corps cétoniques dans le sang, l'urine et l'haleine ;
• diminution de l'appétit et de la faim;
• Perte de force, qui après quelques jours peut être remplacée par un bien-être normal et une activité cérébrale accrue ;
• troubles gastro-intestinaux, soif et mictions fréquentes ;
• perte de poids;
• Irritabilité;
• Insomnie.

La cétose est un état métabolique naturel du corps dans lequel les graisses et le tissu adipeux deviennent la principale source d'énergie au lieu du glucose.

Types d'alimentation :

• Standard : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides de l'apport calorique total ;
• cyclique : cinq jours de céto en alternance avec deux jours d'aliments riches en glucides ;
• Groupe cible : adapté aux sportifs ;
• teneur élevée en protéines : diffère de la version standard par le rapport des éléments (60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides).

La plupart des études et des articles se concentrent sur les régimes standards et riches en protéines. Les options cycliques et ciblées ont été moins étudiées et sont recommandées aux athlètes et aux bodybuilders.

Le régime céto est un régime avec un pourcentage élevé de graisses et un minimum de glucides. Le corps tire son énergie des aliments d’origine animale plutôt que du glucose. Ce régime peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline et à perdre du poids.

Aliments à éviter

Le régime céto ne peut pas être qualifié de sans glucides : sa quantité quotidienne est de 5 % de la nourriture ou de 20 à 50 grammes de produit.

Mais pour démarrer et maintenir un état de cétose, il faut éliminer du menu les aliments riches en glucides ou en réduire la quantité :

• Produits céréaliers et féculents : riz, pâtes, céréales, pommes de terre ;
• aliments et boissons sucrés : sodas, jus de fruits, pâtisseries, etc. ;
• tous les fruits sauf les baies ;
• haricots et haricots;
• produits diététiques et aliments faibles en gras ;
• sauces et arômes contenant du sucre et des graisses malsaines ;
• Alcool.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments importants inclus dans le régime céto :

• Viandes : steaks, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
• Poissons : saumon, thon, maquereau ;
• Fruit de mer;
• œufs;
• beurre et crème sure;
• Fromage : Cheddar, chèvre, crème, mozzarella ou fromage bleu ;
• noix et graines;
• huile d'olive, de noix de coco et d'avocat;
• avocat frais et guacamole ;
• Légumes faibles en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons ;
• Épices : sel, poivre, épices et herbes.

Aliments faibles en glucides adaptés au régime Keto :

• 0 % de glucides : bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), viande séchée, saumon, sardines, truite, beurre, huile d'olive, de noix de coco et d'avocat, eau, café, thé.
• 0-5% : Foie, crustacés, crevettes, thon, homard, morue, tomates, chou-fleur, concombres, asperges, champignons, fromage, crème sure, yaourt (y compris yaourt grec).
• 5-10% : Brocoli, oignons, choux de Bruxelles, chou frisé, aubergines, poivrons, haricots verts, avocat, olives, fraises.
• 10-15% : pamplemousse, abricot, noix.
• 15-25% : amandes, cacahuètes.

Comme collation, les experts recommandent de manger des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites portions de restes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

Menu de la semaine par jour

lundi

• Petit déjeuner : bacon, œufs, tomates.
• Déjeuner : Salade de poulet avec feta et huile d'olive.
• Dîner : saumon et asperges au beurre.

mardi

• Petit déjeuner : Omelette au chèvre, tomates, basilic.
• Déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète et smoothie au cacao avec substitut de sucre.
• Dîner : Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

• Petit-déjeuner : Milkshake céto – comme du beurre de cacahuète ou de la fraise.
• Déjeuner : Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
• Dîner : Côtes de porc au brocoli, salade et parmesan.

jeudi

• Petit déjeuner : Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
• Déjeuner : Noix, bâtonnets de céleri avec salsa et guacamole frais.
• Dîner : Poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.

vendredi

• Petit-déjeuner : Yaourt au beurre de cacahuète, cacao et édulcorant.
• Déjeuner : Bœuf à l'huile de coco avec légumes.
• Dîner : Burger sans pain avec bacon, fromage et œuf.

samedi

• Petit déjeuner : Omelette aux champignons avec jambon et fromage.
• Déjeuner : jambon, fromage, noix.
• Dîner : Poisson blanc, œuf et épinards à l'huile de coco.

dimanche

• Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon et champignons.
• Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner : steak, salade, œuf.

Les aliments naturels adaptés au régime céto comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, les champignons, les légumes faibles en glucides, les noix et les graines.

L'efficacité de perdre du poids avec un régime céto

Aucun régime à lui seul n’entraîne une perte de poids à long terme et peut être nocif pour votre santé. Après une perte de poids temporaire, les personnes reviennent à leur état antérieur, prenant parfois plus de poids qu'avant le changement de régime. Un moyen sûr et efficace d’atteindre le poids souhaité et de maintenir votre santé et votre forme physique consiste à trouver un mode de vie et un plan nutritionnel appropriés que vous pouvez suivre avec l’aide d’experts.

Les experts confirment que le régime céto est 2,2 fois plus efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras. La perte de poids est due à :

• augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation ;
• diminution de l'appétit;
• des changements dans les habitudes alimentaires ;
• Obtenir de l'énergie à partir des graisses au lieu du glucose ;
• combustion rapide des graisses;
• amélioration du métabolisme en raison d'une sensibilité accrue à l'insuline.

Le régime céto ne nécessite pas un comptage constant des calories, crée une sensation de satiété, accélère la combustion des graisses et prévient leur formation.

Dommages du régime céto

En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport sur les dangers d'un régime pauvre en glucides au congrès de la Société européenne de cardiologie. L'étude a révélé que dans un groupe témoin de 24 000 participants, le risque de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer était respectivement 50 %, 51 % et 35 % plus élevé chez ceux qui suivaient un régime riche en graisses et faible en glucides.

En janvier 2020, l’organisation internationale Physicians Committee for Responsible Medicine a recommandé de supprimer les régimes faibles en glucides, y compris le régime céto, des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les médecins ont souligné qu’un tel régime augmente le risque de maladie cardiaque.

De plus, l’état de cétose entraîne des effets secondaires dont vous devez être conscient.

Grippe céto

Détérioration générale de l'état qui survient lors d'un changement de régime alimentaire et dure plusieurs jours. Symptômes :

• fatigue physique,
• maux de tête et vertiges,
• attention et performances réduites,
• avoir faim
• trouble du sommeil,
• irritabilité,
• troubles digestifs,
• soif accrue,
• mictions fréquentes,
• crampes musculaires,
• rythme cardiaque rapide.

Au cours des premières semaines, il est nécessaire de suivre strictement le régime afin d'habituer le corps au nouveau régime. Si vous présentez des symptômes de grippe céto, il est important de bien manger et de boire au moins 2 litres de liquides par jour, de préférence avec des électrolytes. Les experts recommandent d’ajouter à votre alimentation des huiles MCT (acides gras dérivés de l’huile de coco et de palme), des minéraux (sel, soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments contenant des fibres. De plus, vous devez réduire l'activité physique.

Groupe à risque : toute personne qui passe à un régime céto.

Acidocétose

La cétose est un mode physiologique naturel dans lequel le corps produit la quantité de corps cétoniques dont il a besoin. L'acidocétose est un état pathologique dans lequel la concentration de corps glucose et cétonique est trop élevée, ce qui peut conduire au coma et à la mort. L'acidocétose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à une augmentation de la quantité de graisse dans l'alimentation.

Groupe à risque : personnes atteintes de diabète de type I et de type II, enfants âgés de 1 à 13 ans, mères qui allaitent.

Calculs rénaux

Selon des études, le régime cétogène peut déclencher la formation de calculs rénaux chez 6,7 % des patients.

Groupe à risque : enfants souffrant d'épilepsie.

Régime céto pour le diabète

Les scientifiques ont confirmé les bienfaits du régime céto pour les personnes atteintes de diabète de type II. Dans un cas, 95 % des patients ont réduit ou éliminé leurs médicaments, contre 62 % des participants suivant un régime riche en glucides. Dans une autre étude, 75 % des participants à l’étude ont amélioré leur sensibilité à l’insuline.

En outre, l'utilisation possible de la cétose pour lutter contre la formation de cellules cancéreuses, pour traiter l'acné, l'épilepsie chez les enfants, les maladies cardiaques et cérébrales ainsi que les syndromes de Parkinson et d'Alzheimer est à l'étude. Cependant, le matériel scientifique collecté n’est pas encore suffisant pour tirer une conclusion solide.

Le régime céto est utilisé efficacement pour traiter le diabète de type II. Dans d’autres cas, les avantages médicaux d’un régime pauvre en glucides nécessitent des recherches supplémentaires.

Les avis du médecin

Nous avons posé plusieurs questions à Evgenia Mayevskaya, candidate en sciences médicales, gastro-entérologue et nutritionniste.

Le régime céto est-il bénéfique ou nocif ?

"Cela dépend de la dose." Aujourd’hui, cette stratégie nutritionnelle n’est reconnue par aucune communauté nutritionnelle mondiale et ne peut donc être recommandée par la médecine officielle.

Avec cette forme d'alimentation, plus de 80 % de l'apport énergétique des aliments provient des graisses et l'apport en glucides est limité à 20 g par jour ou jusqu'à 50 g, ce qui est plus doux et légèrement mieux toléré. Essentiellement, le régime céto est généralement pauvre en glucides (et la transition vers la cétose y est associée) et souvent riche en protéines. Avec ce type de régime, le corps dispose de beaucoup de graisses saturées, notamment de graisses trans, ainsi que de protéines.

Il arrive souvent que la plupart des adeptes du régime céto n'aient pas, au début, une idée claire des aliments acceptables dans le cadre d'un régime cétogène, mais il est plus ou moins clair de ce qui devrait être évité. Par conséquent, des produits carnés sont utilisés, ce qui a des conséquences.

Cela peut entraîner un manque de fibres, présentes dans les aliments contenant des glucides, ainsi qu'un manque de vitamines hydrosolubles telles que la C et de minéraux. De tels aliments peuvent difficilement être considérés comme sûrs. Et il est extrêmement difficile de s'y tenir tout au long de sa vie, mais seule cette option permet d'assurer un poids stable lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Quels sont les conséquences et les dangers du régime céto ?

La perte de poids au début peut être vraiment impressionnante, même avant que le corps ne passe à la cétose et que la combustion des graisses provenant de l'eau n'ait pas encore commencé. 1 g de glucides stocke quatre fois plus de liquide dans le corps que de protéines, et la première chose que l’on remarque est une diminution du volume corporel. S'il y a vraiment beaucoup d'excès de poids, le résultat est initialement encourageant.

Cependant, il convient de rappeler que si le régime reste le même, tout reviendra. Et tout n’est pas si rose. Voici quelques conséquences négatives :

• faiblesse générale, fatigue lors de l'ajustement ;
• hypoglycémie;
• mauvaise haleine et odeur de sueur (dues à l'abondance d'aliments carnés) ;
• Troubles des selles (constipation ou tendance à la diarrhée) ;
• nausée;
• Troubles du pancréas et de la vésicule biliaire, en particulier dans les calculs biliaires à tout stade ;
• dyspepsie gastrique;
• calculs rénaux (avec observance à long terme) et dysfonctionnement ;
• détérioration possible du profil lipidique vers l'athérogène ;
• Prise de poids lors du passage à un régime mixte normal.

J'associe également cette stratégie alimentaire à un risque accru d'ostéoporose et à une aggravation de l'activité cérébrale.

Il existe un certain nombre d'études étrangères faisant autorité, que les cardiologues connaissent mieux, qui indiquent que lors du remplacement des glucides dans l'alimentation par des graisses et des protéines dans le but de perdre du poids, le risque de maladie cardiovasculaire augmente considérablement, d'environ 3,5 à 5 %. Cela signifie que le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque peut augmenter simplement en modifiant votre alimentation.

Si une personne ne souffre pas des troubles ci-dessus, si vous le souhaitez, vous pouvez essayer le régime céto et en évaluer l'effet.

Une stratégie similaire, mais sans introduire de cétose, mais avec une restriction significative de la teneur en glucides (précisément en réduisant les glucides simples), est initialement recommandée pour les patients présentant un métabolisme glucidique altéré, par exemple si le taux de glucose ou d'insuline est augmenté. Une fois inspiré par les premiers résultats en matière de réduction de volume corporel, il est toujours plus simple de continuer.

Peut-être simplement ne pas manger de sucreries et de glucides simples ? De plus, est-ce que cela aide à réduire les niveaux de sucre et à perdre du poids sans cétose ?

Compte tenu des données sur les stratégies nutritionnelles à long terme et les plus efficaces ainsi que de ma propre expérience, je peux dire que vous pouvez réellement perdre du poids en renonçant aux sucreries : les aliments sucrés sont non seulement riches en calories, mais stimulent également l'appétit.

Toutefois, pour la plupart des gens, l’effet ne durera probablement pas et les kilos perdus reviendront. L'homme veut toujours ce qui lui est interdit, et dans un accès de faiblesse passagère, il se permet et mange trop.

Mais même un tel régime, qui n'est en aucun cas pauvre en glucides mais limité aux sucres simples, peut conduire à une perte de poids et donc à une normalisation de la glycémie.